Сколько калорий нужно в день именно вам и какие факторы на это влияют!

Чтобы понять сколько калорий нужно в день лично вам, нужно знать ваш базальный метаболизм.

сколько калорий нужно в день Как рассчитать, сколько калорий нужно в день употреблять конкретному человеку, если все люди разные и у всех свои задачи. Кому-то нужно похудеть, а кому то и набрать вес.
Чтобы понять сколько калорий нужно в день лично вам, нужно знать ваш базальный метаболизм ( далее БМ), ваш уровень физической активности и то, какие цели вы преследуете.
Метаболизм относится к тем химическим процессам, которые постоянно происходят внутри нас и благодаря которым возможна жизнь и функционирование организма. В результате этих процессов вырабатывается энергия, которая в дальнейшем расходуется на поддержание жизненно необходимых функций организма – дыхания, кровообращения, контроля за температурой тела, роста клеток, деятельность мозга и нервной системы и т.д. Эта энергия, которую затем выражают в виде кДж или ккал, и есть базальный метаболизм.
В среднем базальный метаболизм взрослого человека колеблется от 1200 до 1800 ккал в сутки. Обычно БМ относительно постоянен у каждого человека, но сильно варьируется от одного человека к другому.

 

 

Факторы, влияющие на базальный метаболизм и на то, сколько калорий нужно в день:

1. Возраст – БМ имеет тенденцию к снижению, и чем старше мы становимся, тем больше он замедляется, в среднем на 2% в десятилетие. И связано это с тем , что с возрастом объем мышечной ткани уменьшается, а объем жировой увеличивается. У детей, как правило, метаболизм более высокий, т.к. энергия тратится на рост.

 

2. Состав тела: люди имеющие высокий процент мышечной массы тела и низкий процент жира, как правило, имеют более высокий БМ,т.к. мышцы метаболически более активны, чем жир. По сути мышцы являются отличной фабрикой по сжиганию жира. Поэтому, чем больше у человека мышц, тем легче ему похудеть

 

3. Кормление грудью: у кормящих матерей БМ выше, чем у других женщин, из-за необходимости дополнительной энергии для синтеза молока

 

4. Диета: БМ уменьшается во время диеты в процессе потери веса, при голодании. Именно поэтому у тех, кто только начал снижать вес, он уходит значительно быстрее, чем у тех, кто уже немного похудел.

 

5. Физическая активность: БМ увеличивается при регулярных тренировках . Если происходит уменьшение мышечной массы, то базальный метаболизм замедляется.

 

6. Недостаточность питания: БМ уменьшается при недостаточности питания

 

7. Беременность: БМ увеличивается во время беременности

 

8. Пол: БМ выше у мужчин, чем у женщин, даже если у них будет одинаковый рост и вес. Это связано с тем, что у мужчин изначально объем мышечной ткани больше, чем у женщин

 

9. Стресс: БМ увеличивается в периоды эмоционального стресса

 

10. Деятельность щитовидной железы: БМ регулирует гормон, тироксин , выделяемый щитовидной железой. Метаболизм увеличивается, при гиперактивности щитовидной железы и уменьшается, при снижении функций щитовидной железы

 

11. Погода: БМ увеличивается как во время холодной , так и во время жаркой погоды.

 

Надеюсь, что теперь понятно, почему нельзя голодать и сидеть на различных диетах – все это приводит к тому, что ваш БМ начнет снижаться и в итоге организм решит , что в условиях стресса ему лучше начать накапливать энергию, а не избавляться от излишков. Как изменить рацион безопасно читайте далее.

 

Сколько калорий нужно в день - таблицы для расчета.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день именно вам, первоначально нужно рассчитать БМ по специальной формуле.

 

сколько калорий нужно в день-БМ

Следующий этап – нужно учесть ваш уровень физической активности и рассчитать общий расход энергии. Для этого полученный выше результат умножаем на данные приведенные ниже.

сколько калорий нужно в день- ОРЭ

Сколько калорий нужно в день , чтобы не навредить здоровью.

Затем, исходя из ваших целей – похудение, удержание или прибавка веса, можно уже рассчитать, сколько калорий нужно в день. Обычно дают усредненные данные о том, на сколько нужно урезать рацион или наоборот повысить.

 

Обычно называют цифры от 500 до 1000 ккал. Но так как мы теперь знаем , что метаболизм зависит от многих факторов, то становится понятно, что нельзя применять эти цифры. Ведь, например профессиональные спортсмены могут сжигать до 6000 калорий в день, и их рацион должен соответствовать этой цифре , для обычного человека такой рацион не подойдет.

 

Поэтому для безопасной коррекции веса, чтобы не навредить здоровью, нужно сначала узнать свой базальный метаболизм. Затем вычислить общий расход энергии, умножив получившуюся цифру на ваш уровень активности, и далее действуем по такой схеме:

 

- если вам нужно похудеть, то из полученной суммы вычесть 15-20%
- если хотите сохранить вес, то оставляете все в неизменном виде
- если хотите прибавить вес, то к полученной сумме прибавляете 15-20%

 

Почему 15-20%? Эти значения считаются безопасными для здоровья, организм не испытывает стресс и лучше реагирует на изменения. После периода адаптации в течении нескольких недель, вы можете дальше корректировать ваш рацион.

 

Любые изменения рациона должны сопровождаться повышением физической активности.

 

Следует учесть, что если ваша цель похудеть, то минимальным безопасным значением, до которого можно урезать калорийность, равна 1200 калорий.

 

Разберем пример, если на данный момент ваш общий расход энергии равен 2000 ккал, то для того что бы похудеть вам надо снизить его до 1600 ккал ( 2000 – 20%), т.е на 400 ккал. И будет неверно, если вы придете к данным значениям только при помощи диеты.

Гораздо полезнее , если вы снизите общий расход энергии на 200 ккал за счет пищи и 200 ккал будете сжигать, увеличив физическую активность. Не забывайте, что еда это не только калории, но и витамины, минералы и другие полезные вещества.

 

В таблице вы можете посмотреть сколько калорий сжигают разные виды физической активности и выбрать для себя наиболее подходящее.

сколько калорий нужно в день - таблица активности

Если же вы хотите набрать вес, то вам так же необходимо увеличить физическую активность, чтобы излишки калорий превратились в мышцы, а не в жир.

 

Теперь вы без труда сможете посчитать, сколько калорий нужно в день именно вам. Надеюсь, что с расчетом калорийности вашего рациона у вас трудностей не возникнет ( смотрите таблицы калорийности).

 

Если статья "Сколько калорий нужно в день именно вам и какие факторы на это влияют!" была полезна для вас, поделитесь информацией   со своими друзьями в соцсетях. Для этого будет достаточно выбрать ниже кнопку вашей любимой сети и нажать затем "мне нравится". Ваши друзья увидят статью - им тоже важно быть здоровыми и красивыми. Спасибо!

ЖитьЗдорово!

Хороший человек всегда поделится с другом полезной информацией

Общайтесь со мной:
Posted in Похудение | 1 Comment

One Response to Сколько калорий нужно в день именно вам и какие факторы на это влияют!

  1. Квадра says:

    А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>