Тренируемся дома упражнения для ног и ягодиц.

Упражнения для ног и ягодиц.

Упражнения для ног и ягодиц в 10 минутной домашней тренировке помогут вам укрепить и тонизировать мышцы нижней части туловища. А так же отлично подойдут для сжигания жира.

Выполнение комплекса «Упражнения для ног и ягодиц» можно засчитать в ежедневный минимум( 30 минут)  физической активности.
Перед тем, как преступить к выполнению упражнений,  рекомендуем  сделать согревающую 6 минутную разминку. Завершить тренировку рекомендуем 5 минутой растяжкой.

Упражнения для ног и ягодиц

1.Приседания. Для укрепления ягодиц и бедер.
Рекомендации: выполнять следует в 2 подхода по 15-25 повторений.

упражнения для ног и ягодиц 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч , руки вниз по бокам или вытянув перед собой ( для дополнительного баланса). Опустите себя, сгибая ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу( между бедром и полом должен образоваться угол в 90⁰). Держите спину прямо и не допускайте расхождение коленей в стороны.

Упражнения для ног и ягодиц 

2. Выпады. Так же как и приседания  способствуют укреплению  ягодиц и бедер.

Рекомендации:1 подход по 15 – 25 повторений для каждой ноги.

упражнения для ног и ягодиц 2

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка развернитесь – правая нога вперед, левая – назад. Медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь в выпад. Опускаться следует до тех пор, пока в обеих ногах не образуется прямой угол между бедром и голенью. Держите спину прямо и не допускайте расхождения коленей в стороны. Выполните серию выпадов правой ногой, затем примите исходное положение и выполните серию выпадов левой ногой.

 

Упражнения для ног и ягодиц

3. Подъемы на носки. Для стройных ног и икр.

Рекомендации: 2 подхода по 15 повторений

упражнения для ног и ягодиц 3

Встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Начинайте медленно перемещаться на пальцы ног, отрывая пятки от пола. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Если вам не хватает стабильности, можно положить руки на стену или стул. Для усложнения задачи, выполняйте подъемы на носки от стены и с дополнительным весом в каждой руке( небольшие гантели или бутылки с водой).

 

Упражнения для ног и ягодиц

4. Мостик . Для укрепления ягодиц.

Рекомендации: 2 подхода по 15-20 повторений.

упражнения для ног и ягодиц 4

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и придвинув пятки к ягодицам. Ноги расставлены на ширине плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы получилась прямая линия от колен до плеч. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за коленями и не допускайте их расхождения в стороны. Затем примите исходное положение и повторите сначала.

 

Укрепление мышц на ногах и ягодицах немыслимо без формирования мышечного корсета. Поэтому обязательно следует выполнять упражнения для мышц живота и спины.

 

Упражнения для ног и ягодиц

5. Качаем пресс. Для красивого живота .

Рекомендации: 2 подхода по 15-25 повторений.

упражнения для ног и ягодиц 5

упражнения для ног и ягодиц 5

Лягте на спину, колени согнуты, руки на затылке. Поясница прижата к полу. Поднимите ваши лопатки на 10 см от пола и затем медленно опустите вниз. Обратите внимание, во время подъема шея должна быть прямой, не следует сгибать ее, прижимаясь подбородком к груди. Так же следите за тем, чтобы руки не тянули шею вверх.

 

Упражнения для ног и ягодиц

6. Укрепляем косые мышцы живота

Рекомендации: 1 подход по 15-25 повторений с каждой стороны.

упражнения для ног и ягодиц 6

Лягте на спину, колени согнуты и соединены вместе. Ноги поднять. Положите правую руку на затылок справа , левую руку – в сторону. Поясница прижата к полу. Поднимите лопатки  и закрутите верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену.

 

Упражнения для ног и ягодиц

7. Поднимаем спину  для хорошей осанки

Рекомендации: 2 подхода по 15-25 повторений

упражнения для ног и ягодиц 7

Лягте на живот и положите руки на виски или для более сложной задачи вытяните их вперед. Ноги соедините вместе и прижмите  к полу. Поднимайте плечи от пола на 10 см и медленно опускайте их вниз. Когда выполняете упражнение, смотрите вниз, шея прямая.


Остыньте и восстановите пульс, выполнив растяжку.

Если вам понравилась статья "Тренируемся дома - упражнения для ног и ягодиц", расскажите о ней друзьям. Просто нажмите ниже кнопку вашей любимой соцсети и ваши друзья увидят ссылку на статью. Спасибо!

Пишите комментарии!Нам важно ваше мнение!

"ЖитьЗдорово!"

Хороший человек всегда поделится с другом полезной информацией

Общайтесь со мной:
Posted in Фитнес | 3 Comments

3 Responses to Тренируемся дома упражнения для ног и ягодиц.

  1. Лада says:

    Добрый день! Хороший комплекс- буду пробовать в комплекте с разминкой и растяжкой. А сколько раз в неделю его лучше выполнять?

    • Ирина says:

      Заниматься нужно каждый день.Можно 2 раза в неделю сделать этот комплекс, 2 раза для других групп мышц и т.д. Необходимый минимум-30 минут ежедневной физической активности.

  2. приседания со штангой. у меня сестра мастер спорта по плаванию. у большинства плавчих плечи шире бедер, а вот она благодаря правильному питанию после спорта и путем приседания со штангой сформировала себе красивую попу и не уже плечей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>